『you are what you eat』
こんな言葉を聞いたことがありますか？
『健康は何をどう食べるかで決まる』
これは体に限ってのことではありません。
こころ（メンタル）の健康にも、食べた物がダイレクトに影響しています。
では、メンタルヘルスを整えたい場合、どのような栄養素に注目すれば良いのでしょうか？
今回の記事では、不足するとメンタルヘルスに影響する可能性のある代表的な栄養素４つと、それらを含む食品についてお伝えしていきます。
目次
たんぱく質は、体を作る元となる大切な栄養素ですが、気分や感情の動きに関係しこころを元気にする脳内物質の材料にもなると言われています。
主に肉・魚・卵・乳製品・豆類に多く含まれます。
たんぱく質を構成する必須アミノ酸のうち、トリプトファン・メチオニン・チロシンは、しあわせホルモンである”セロトニン”を作るもととなるので、不足するとメンタルヘルスに影響する可能性があります。
しあわせを感じやすい体づくりには、毎日の食事でしっかりとたんぱく質をとることが必要不可欠と言えます。［1］
葉酸はビタミンB群の１つで、しあわせホルモンを作る際に必要となるたんぱく質の合成に使われる栄養素です。緑黄色野菜や納豆等に多く含まれ、特に意識していないと不足しがちです。
実際にうつ病患者の４人に１人は血液中の葉酸値が低いという報告もあるのです。
他のビタミンでも、主にビタミンB１、B6、B12、Dなどが不足するとメンタル不調になりやすいことが分かっています。［1.2］
鉄はミネラルの１つで、酸素を全身に供給し貧血を予防します。
月経による出血で鉄の損失があるため、女性は特に不足しがちな栄養素です。
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の２種類があり、動物性食品に多く含まれるヘム鉄の方が植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄より吸収されやすいと言われていますが、日本人の多くは非ヘム鉄から鉄を摂取している現状があります。
ヘム鉄を多く含む食品には赤身肉やレバー、非ヘム鉄を多く含む食品には、青菜（小松菜、ほうれんそう等）や大豆製品などが挙げられます。加えて、非ヘム鉄の吸収率をあげるビタミンCを含む芋類や野菜・果物も一緒にとれるとさらに効果的です。
※病院で鉄剤を処方してもらったりサプリメントで鉄を補う場合は、過剰摂取にご注意下さい。［2,3］
魚の油に含まれるDHA、EPAは、血液をサラサラにする以外にも、脳神経の栄養となるBDNFを増やす働きや、体内の炎症を治める作用があるので、ストレスを和らげるよう働くと言われています。
あじ、さんま、さば等の青魚にはオメガ３脂肪酸であるEPAやDHAがたっぷり！
せっかく食べるならグリル加熱で油が落ちてしまってはもったいないので、お刺身や汁物、フライパンでの加熱調理をおすすめします。［1］
以上、不足するとメンタルヘルスに影響する可能性があると言われている代表的な栄養素でした。足りていないなと感じるものを意識的に補いつつ、何よりもバランスの良い献立にすることが大切です。
おいしく食べて、しあわせ体質を目指していきましょう♪
【出典】
［1］功刀浩「こころに効く精神栄養学」女子栄養大学出版部（2016年出版）
［2］A Coppen, J Bailey , Enhancement of the antidepressant action of fluoxetine by folic acid: a randomised, placebo controlled trial, J Affect Disorders; 2000 , 60 , 121-130
［3］文部科学省｜日本食品標準成分表2015年版（七訂)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm
